A ansiedade é um transtorno que afeta milhões de pessoas no mundo todo, causando sintomas como nervosismo, medo, preocupação, inquietação, insônia, taquicardia, falta de ar, entre outros. Embora existam tratamentos médicos e psicológicos para a ansiedade, a alimentação também pode ser uma grande aliada na prevenção e no controle desse problema.
Como a alimentação influencia a ansiedade?
A alimentação pode influenciar a ansiedade de várias formas, tanto positiva quanto negativamente. Alguns alimentos podem ajudar a aumentar a produção de neurotransmissores que regulam o humor, o sono, o apetite e o estresse, como a serotonina, a dopamina e a noradrenalina. Outros alimentos podem causar alterações na glicemia, na pressão arterial, na inflamação e na flora intestinal, que podem piorar os sintomas da ansiedade.
Quais alimentos devem ser consumidos?
Para combater a ansiedade, é importante consumir alimentos que forneçam nutrientes essenciais para o bom funcionamento do cérebro e do organismo, como vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras, gorduras boas e aminoácidos. Alguns exemplos de alimentos que podem ajudar a reduzir a ansiedade são:
- Alimentos ricos em ômega-3: esse tipo de gordura tem efeito anti-inflamatório e neuroprotetor, podendo melhorar a comunicação entre os neurônios e a memória.
- Alimentos ricos em magnésio: esse mineral participa de mais de 300 reações enzimáticas no corpo, incluindo a síntese de neurotransmissores. Sua deficiência pode causar ansiedade, irritabilidade, insônia e depressão.
- Alimentos ricos em triptofano: esse aminoácido é o precursor da serotonina, o hormônio do bem-estar, que regula o humor, o sono e o apetite.
- Alimentos ricos em vitaminas do complexo B: essas vitaminas, especialmente a B6, a B12 e o ácido fólico, são importantes para a produção de neurotransmissores e para a saúde do sistema nervoso.
- Alimentos ricos em vitamina C e flavonoides: esses antioxidantes podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação, que estão associados à ansiedade e à depressão.
- Alimentos ricos em fibras: esses alimentos ajudam a regular o trânsito intestinal, a controlar os níveis de açúcar no sangue e a aumentar a saciedade, evitando a compulsão alimentar. Além disso, as fibras também favorecem o crescimento de bactérias benéficas no intestino, que podem influenciar o humor e a cognição.
Quais alimentos devem ser evitados?
- Para prevenir e controlar a ansiedade, é importante evitar alimentos que possam causar alterações negativas no organismo, como aumento da glicemia, da pressão arterial, da inflamação e da produção de cortisol, o hormônio do estresse. Alguns exemplos de alimentos que podem piorar a ansiedade são:
- Alimentos ricos em açúcar: esses alimentos causam picos e quedas bruscas na glicemia, o que pode levar a sintomas como nervosismo, irritabilidade, fome, cansaço e dificuldade de concentração. Além disso, o açúcar também pode interferir na produção de serotonina, reduzindo o bem-estar.
- Alimentos ricos em gordura saturada e trans: esses tipos de gordura podem aumentar o colesterol, a pressão arterial e a inflamação, além de prejudicar a função cerebral e a memória.
- Alimentos ricos em cafeína: essa substância tem efeito estimulante no sistema nervoso central, podendo causar ansiedade, insônia, taquicardia, tremores e palpitações em pessoas sensíveis ou que consomem em excesso.
- Alimentos ricos em álcool: essa substância tem efeito depressor no sistema nervoso central, podendo causar alterações de humor, sono, memória e cognição. Além disso, o álcool também pode interferir na produção de neurotransmissores e na flora intestinal, agravando os sintomas da ansiedade.
Como ter uma alimentação equilibrada?
Para ter uma alimentação equilibrada e que ajude a combater a ansiedade, é importante seguir algumas dicas, como:
- Fazer de 5 a 6 refeições por dia, respeitando os horários e as quantidades adequadas;
- Incluir alimentos de todos os grupos alimentares nas refeições, priorizando os alimentos in natura ou minimamente processados;
- Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados, que contêm excesso de sal, açúcar, gordura e aditivos químicos;
- Beber pelo menos 2 litros de água por dia, para manter a hidratação e a eliminação de toxinas;
- Mastigar bem os alimentos, para facilitar a digestão e a absorção de nutrientes;
- Praticar atividade física regularmente, para liberar endorfinas e melhorar o humor e a autoestima;
- Buscar ajuda profissional, se necessário, para tratar a ansiedade e a compulsão alimentar.
Lembre-se de que a alimentação é apenas um dos fatores que podem influenciar a ansiedade, e que cada pessoa pode ter uma resposta diferente aos alimentos. Por isso, é importante consultar um nutricionista para receber orientações individualizadas e adequadas às suas necessidades e preferências.
